Alors que le temps frais de février suscite l’intérêt pour les plats réconfortants, c’est le moment idéal pour une aventure culinaire avec une friteuse à air. Notre recette de lentilles Masala Samosa est végétarienne, faible en gras et pleine d’épices chaudes. C’est parfait pour une soirée de football ou un déjeuner satisfaisant en semaine.
Nous aimons tout dans les lentilles, en particulier les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer et les minéraux qui aident à équilibrer votre alimentation. Les fibres et les protéines nous aident à nous sentir rassasiés et à éviter de trop manger, et les composés phytochimiques (produits chimiques végétaux) nous aident à nous protéger des maladies cardiaques et du diabète. De plus, les polyphénols peuvent réduire l’inflammation et aider à prévenir certaines maladies, et les recherches montrent qu’ils peuvent aider à protéger le cerveau de la dégénérescence et à améliorer l’humeur. Autre plus : les lentilles peuvent être cuites en 30 minutes.
Dans la recette d’aujourd’hui, nous utilisons des lentilles comme garniture pour les samosas, un gâteau traditionnel d’Asie du Sud. Habituellement, il est frit, mais maintenant nous utilisons une friteuse à air. Vous pouvez également le faire cuire au four. Les samosas sont accompagnés d’une délicieuse sauce au yaourt qui comprend du jus de citron épicé, de la coriandre et les épices parfumées incluses dans le garam masala.
Cette recette donne environ 24 pièces. Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur pendant sept jours et le bouillon peut être conservé dans un récipient séparé. Réchauffez simplement les samosas dans un four grille-pain ou une friteuse à air.
Bethany Thayer est diététiste nutritionniste chez Henry Ford Health. Pour plus de recettes et d’informations sur la santé, visitez henryford.com/blog. Pour des questions sur la recette du jour, envoyez un e-mail [email protected].
Samoussas masala aux lentilles frites à l’air
Soumettre: 8 (3 samoussas chacun) / Temps de préparation: 30 minutes / Température totale : 1 heure 30 minutes
2 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
1 tasse de lentilles séchées, rincées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
5-6 gousses d’ail, divisées
1 cuillère à soupe de gingembre râpé
1 oignon jaune de taille moyenne, coupé en dés
2 tomates Roma, coupées en dés
1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à café de poudre de garam masala, divisées
1 cuillère à soupe de curry en poudre
1 ½ tasse de coriandre hachée, divisée
24 feuilles de pâte à rouleaux impériaux (8,5 pouces), décongelées
Vaporiser de l’huile végétale de cuisson au besoin
¼ tasse de farine tout usage
½ verre d’eau
1 ½ tasse de yaourt nature sans gras
2 cuillères à soupe de jus de citron
Placez la poêle sur feu moyen-vif et ajoutez le bouillon de légumes, puis rincez les lentilles. Couvrir et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux et cuire à couvert pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient ramollies.
Égoutter tout liquide restant et transférer les lentilles dans un bol propre. Ajouter l’huile d’olive dans une casserole et placer sur feu moyen-vif. Hachez 4 à 5 gousses d’ail, en réservant une gousse pour la sauce. Ajouter à la poêle avec le gingembre râpé et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, environ 1 minute. Ajouter les oignons et les tomates, cuire jusqu’à ce que les oignons soient translucides, en remuant de temps en temps. Remettez les lentilles cuites dans la poêle et ajoutez le garam masala et la poudre de curry. Remuer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. (Ce n’est pas grave si les lentilles deviennent pâteuses.) Retirez du feu et ajoutez ½ tasse de coriandre. Laissez refroidir le mélange de lentilles.
Pendant que les lentilles refroidissent, mélangez la farine et l’eau dans un petit bol pour obtenir une « colle » pour plier les samosas. Pour assembler les samosas, pliez la feuille de pâte en deux horizontalement avec le côté ouvert face à vous. Pliez le coin inférieur gauche jusqu’à ce qu’il soit parallèle au bord supérieur, formant un triangle. Pliez le carré de droite en un triangle de gauche. Il devrait y avoir 2 rabats ouverts sur la boîte nouvellement pliée. À l’aide du mélange farine-eau, fermez chaque couvercle pour former un triangle ou un cône. Remplissez le cornet avec 2-3 cuillères à soupe de garniture. Rabattez le haut pour fermer.
Répétez 24 fois jusqu’à épuisement du mélange de lentilles. Vaporisez la poêle ou la friteuse à air avec de l’huile végétale. Disposez les samosas sur une plaque à pâtisserie ou dans une assiette et vaporisez le dessus d’huile végétale.
Cuire à la friteuse à 390 degrés pendant 20 minutes, ou au four à 400 degrés pendant 25-30 minutes, en retournant les samosas à mi-cuisson.
Pour faire la sauce : Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger le yaourt, 1 tasse de coriandre, le jus de citron, 1 gousse d’ail et 1 cuillère à café de garam masala. Mélanger ou mélanger jusqu’à consistance lisse.
De Henry Ford LiveWell.
274 calories (6% de matière grasse), 2 grammes graisse (0,5 grammes Asseyez-vous. graisse), 13 grammes glucides12 grammes protéines403mg sodium0 mg cholestérol101 mg calcium11 grammes fibre. Échange alimentaire : 1 féculent, ½ légume, 2 protéines.
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