Une course semi-marathon est en préparation à Chartres et nous avons interviewé le coach Didier Philippe, spécialisé en course de fond et semi-fond à Aclam depuis trente ans, pour répondre à dix questions de débutants sur la préparation à l’événement qui se tiendra ce dimanche 17 mars.
1. Doit-on courir avec des chaussures neuves ?
Il est préférable d’éviter d’acheter des chaussures neuves la veille de la course. Il est recommandé d’avoir différentes paires mais de les porter sans courir pour desserrer les coutures et les adapter à la forme du pied. Il ne faut pas les mettre en machine à laver.
2. L’alcool doit-il être interdit avant une course ?
Il est fortement déconseillé de boire de l’alcool avant et après la course, car cela provoque une déshydratation de l’organisme et les toxines ne sont éliminées qu’après cinq à six jours. Même la bière du lendemain est à éviter et il est préférable de boire de l’eau gazeuse.
3. Quel est le petit-déjeuner idéal pour le grand jour ?
Les pâtes sont à éviter car elles sont transformées. Le riz est recommandé car c’est un aliment naturel. Les céréales comme les flocons d’avoine sont également conseillées. Il est préférable de manger des fruits plutôt que de boire du jus d’orange.
4. L’échauffement est-il important ?
L’échauffement est important et doit durer au minimum vingt minutes. Il ne faut pas faire d’étirements avant ou après l’effort, car cela peut être dangereux pour les ligaments s’ils ne sont pas faits correctement.
5. Quel est le temps minimum pour préparer la course ?
Il faut environ deux mois et demi pour préparer une distance de 21 km et un effort de plus de deux heures. Il est important de se préparer progressivement et d’augmenter la vitesse aérobie maximale (VMA) pour éviter des courbatures et autres problèmes.
6. Porter des vêtements courts ou longs ?
Il est conseillé de porter des vêtements courts, surtout en bas car les vêtements longs peuvent alourdir et gêner en cas de pluie. Il est préférable de s’habiller chaudement pour l’échauffement et de retirer les couches de vêtements au fur et à mesure que la température du corps augmente.
7. Que faire en cas de points de côté ?
Les points de côté sont des crampes provoquées par la contraction du diaphragme. Il faut se pencher du côté affecté et expirer jusqu’à ce que le problème se résolve.
8. Comment éviter les ampoules ?
Il existe une pommade anti-frottement qui peut être appliquée trois à quatre jours avant la course. Il est recommandé de choisir des chaussures de course d’une demi-pointure plus grande. Le massage des pieds peut également aider à protéger contre les ampoules.
9. Les boissons gazeuses sont-elles obligatoires ?
Chaque coureur a des besoins différents. Il est important de s’écouter et de boire un peu d’eau pour s’hydrater. La pâte de fruit peut suffire à maintenir la glycémie.
10. Où doit-on se positionner au début de la course ?
La position dépend des objectifs de temps de chacun. Il ne sert à rien de progresser si l’on vise un temps de 2h30-3h. Les coureurs spécialisés commencent souvent à une vitesse folle, mais il est déconseillé de les suivre. Le classement se fait à partir du moment où les jetons franchissent la ligne de départ et non à partir du tir.
