Les plaintes de difficultés à dormir, de réveils nocturnes ou plus tôt que prévu, plus de trois fois par semaine pendant plus de trois mois, avec impact en journée, sont la définition de l’insomnie chronique. Elle touche entre 6 et 10 % de la population mondiale. Selon les derniers chiffres de l’OBSAN, 2,6% des femmes et 1,6% des hommes en Suisse prennent des somnifères de manière chronique pour y remédier. Cependant, des moyens non médicamenteux pour améliorer durablement la qualité du sommeil existent, notamment la Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC). C’est un traitement de référence scientifiquement validé qui améliore de 70 à 80 % les insomnies chroniques.
Le Dr Geoffroy Solelhac, médecin spécialiste du sommeil au CHUV, explique que l’hygiène du sommeil fait partie des piliers de la TCC en matière d’éducation au sommeil. Il recommande des choses simples, comme avoir le moins de bruit et de lumière possible, une température ambiante confortable et un matelas confortable. Il ajoute également de la relaxation spécifiquement pour l’insomnie, ainsi que du yoga ou de la méditation par exemple.
Le rituel du coucher est également important pour préparer le sommeil. Le Dr Solelhac recommande d’essayer de toujours faire les mêmes choses, comme se brosser les dents, enfiler son pyjama et faire une sorte de temps de décompression environ 45 minutes avant de se coucher. Toutefois, il est important d’éviter les écrans dans nos rituels, qu’ils soient de téléphone, de tablette ou d’ordinateur, car ils stimulent notre horloge biologique en mimant l’effet du soleil et repoussent l’apogée de la mélatonine, ce qui perturbe le sommeil.
Le Dr Solelhac explique également que la TCC utilise une technique appelée contrôle des stimuli pour réentraîner le cerveau au sommeil. Par exemple, ne pas rester au lit quand on ne dort pas. Il recommande également de faire attention aux signes de somnolence au lever du lit, comme les paupières lourdes, les yeux qui piquent et les bâillements.
Il est également recommandé de travailler sur les pensées dysfonctionnelles qui empêchent de dormir, comme « j’ai vraiment besoin de dormir huit heures » ou « les heures avant minuit comptent double ». Nous avons besoin de 6 à 9 heures de sommeil, mais chacun est différent, explique-t-il.
Enfin, limiter le temps passé au lit est la technique la plus efficace pour éliminer la plupart des médicaments. Cette technique consiste à éliminer les conditions négatives associées à l’insomnie en sortant du lit pour se débarrasser de l’insomnie du lit. Cela permet aux patients de reprendre le contrôle de leur sommeil, de se rendre compte que, s’ils ont passé une mauvaise nuit, la nuit suivante sera meilleure en raison de la pression accrue du sommeil, et de mieux dormir globalement. La TCC aide également à briser l’état d’esprit qui tourne uniquement autour de l’insomnie, ce qui réduit une partie de la pression exercée sur le sommeil.