Même les tâches quotidiennes comme monter et descendre, monter des escaliers ou porter de lourds sacs à provisions et des paniers remplis de linge sale comptent. Eric Shiroma, directeur de programme au département des sciences cardiovasculaires du National Heart, Lung, and Blood Institute, explique que la plupart d’entre nous pratiquent des activités de renforcement musculaire tout au long de la journée sans y penser. Cependant, c’est lors de la répétition de mouvements pondérés que se produit le conditionnement musculaire. « À mesure que les muscles s’adaptent à la résistance, ils deviennent plus forts et plus résilients », explique la kinésiologue Amanda Paluch au laboratoire des sciences de la vie de l’Université du Massachusetts à Amherst. Dans ce contexte, dit-il, il ne s’agit pas seulement de développer des muscles, “il s’agit également de construire un corps plus fort, capable de fonctionner et de bien performer dans notre vie quotidienne”.
La recherche montre que l’ajout de 30 minutes par semaine d’entraînement en force à votre entraînement peut prolonger votre vie de plusieurs années, en partie parce que cela améliorera considérablement la santé cardiaque. “L’entraînement en force est excellent pour votre cœur car il contribue à améliorer la tension artérielle et le cholestérol”, explique Amanda Paluch.
De plus, nous avons constaté que la pratique du travail musculaire contre résistance, ne serait-ce qu’une heure par semaine, était associée à une réduction d’environ 40 à 70 % du risque de morbidité liée aux maladies cardiovasculaires, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, a déclaré Duck-Chul. Lee, professeur d’épidémiologie de l’activité physique à l’École des sciences humaines de l’Iowa State University et co-auteur de recherches allant dans cette direction.
Il a été prouvé que la résistance musculaire est bénéfique pour plusieurs autres systèmes du corps humain. De plus, il favorise un meilleur équilibre et une plus grande souplesse, malgré l’impression de certaines personnes. “On a longtemps pensé que l’entraînement en force, en particulier à des charges élevées, augmentait la rigidité et réduisait la flexibilité”, explique DJ McDonough. Cependant, un certain nombre d’éléments de preuve démontrent en réalité le contraire ; que l’entraînement en résistance est aussi efficace, sinon plus, que les étirements statiques traditionnels pour augmenter l’amplitude des mouvements des articulations.
Il a également été démontré qu’une plus grande amplitude de mouvement améliore l’équilibre et réduit les risques de blessures dues aux chutes. Selon Michael Fredericson, le travail des muscles de résistance peut également réduire le risque de blessures musculo-squelettiques ou de dommages externes aux organes internes, car une plus grande masse musculaire crée une barrière (ou un coussin) protecteur entre les forces externes et les os et les organes du corps.
La science montre en outre que l’entraînement en force d’endurance renforce les articulations et les os touchés par des maladies telles que l’ostéoporose et la polyarthrite rhumatoïde. Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées, car le vieillissement est corrélé à des changements biologiques qui entraînent une diminution de la force et de la masse des muscles squelettiques. La recherche montre que de tels dommages diminuent la résilience physiologique tout en augmentant la susceptibilité aux blessures et aux maladies. La résistance musculaire combat ces dommages en stimulant les cellules responsables de la croissance osseuse.
Cet entraînement en force permet également de se prémunir contre les effets de la sarcopénie, une perte musculaire progressive qui survient vers la trentaine ou la quarantaine chez les individus sédentaires. Le travail musculaire en résistance combat la sarcopénie en créant des microdéchirures dans le muscle, ce qui provoque la fusion des fibres musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse, explique Monica Ciolino, docteur en physiothérapie à l’Université de Washington.
L’entraînement en force contribue également à réduire le risque de contracter le diabète de type 2 et à mieux gérer la maladie. Les muscles constituent le plus grand débouché du glucose (sucre) dans le sang. Il est donc important de les garder actifs et de maintenir leur taille, explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster. Amanda Paluch ajoute que cette forme d’activité physique “peut également aider votre corps à mieux utiliser et absorber l’insuline, ce qui est essentiel pour prévenir ou contrôler le diabète”.
Le travail des muscles en résistance nous aide également en nous permettant d’inverser la perte musculaire résultant d’un comportement sédentaire dû à une maladie, une blessure