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Lorsqu’on manque de temps pour cuisiner, on a souvent tendance à grignoter un morceau de pain avec du fromage. Cette habitude, bien que pratique, n’est pas équilibrée. Toutefois, en moins de 10 minutes, il est possible de préparer un déjeuner sain avec peu d’ingrédients. Frédérique Chataigner, psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, propose trois idées de repas ultra-rapides tirées de son livre “Recettes Vegan et Végétariennes”, tous contenant des protéines, des fibres et de l’amidon.
Idée numéro 1 : Omelettes simples
Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de : Quatre œufs, une tasse d’épinards frais, 50 grammes de feta écrasée, du sel, du poivre et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Battez les œufs avec du sel et du poivre. Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez les épinards jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Versez les œufs et saupoudrez-les de feta. Cuire jusqu’à ce que l’omelette soit dorée. Vous pouvez l’accompagner avec une tranche de pain complet et prendre un thé. Pour le dessert, choisissez une poignée d’amandes et deux carrés de chocolat pour l’apport en magnésium conseille la nutritionniste.
Idée numéro 2 : Meilleur toast à l’avocat
Pour cette recette, vous aurez besoin de : Deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, du jus de citron, du paprika, du sel et du poivre.
Faites bouillir les œufs dans de l’eau bouillante avec du vinaigre. Écrasez l’avocat et mélangez-le avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faites griller les tranches de pain. Étalez la purée d’avocat sur les toasts, déposez un œuf dur dessus et saupoudrez de paprika. En accompagnement, prenez une tasse de lait de kéfir avec des graines de chia et des framboises, cela vous apportera un apport en probiotiques et en fibres.
Idée numéro 3 : Dahl rapide aux lentilles et légumes
Pour cette recette, vous aurez besoin de : Des lentilles cuites en bocal en verre, un sachet de légumes prêts à être cuits au micro-ondes, une boîte de lait de coco, une boîte de tomates concassées, de la poudre de curry et du tofu (mais vous pouvez également choisir du seitan, tempeh ou encore poulet cuit grillé) pour l’apport en protéines.
Pour y parvenir, la nutritionniste poursuit : Faites revenir la protéine de votre choix dans une poêle ou une poêle avec de l’huile d’olive ou de coco et 2 cuillères à soupe de poudre de curry pendant 1 minute. Placez le sac de légumes au micro-ondes pendant 4 minutes. Ajoutez les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle. Remuez et cuire 3 minutes. Ajoutez les légumes, mélangez, assaisonnez et cuire une minute. Pour le dessert, elle recommande le yaourt grec aux myrtilles ou au sucre de coco.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Selon Santé publique France, pour avoir une alimentation équilibrée, il faut augmenter la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix non salées, ainsi que de plats faits maison. Il est également indispensable de pratiquer une activité physique régulière.
Il faut aussi inclure dans son alimentation des produits à base de céréales complètes tels que du pain, des céréales, des pâtes, de la semoule et du riz complet. Les poissons gras et maigres sont recommandés et doivent être consommés en alternance. Il est préférable de choisir des huiles de colza, de noix ou d’olive pour le gras. Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le fromage et le fromage cottage doivent également faire partie de l’alimentation, tout comme les aliments biologiques.
En revanche, il est conseillé de réduire la consommation d’alcool et de boissons sucrées. Les aliments sucrés ou transformés, voire les aliments très salés, doivent également être consommés avec modération. La charcuterie, le sel, le porc, le bœuf et l’agneau doivent être limités. Il est préférable de rechercher des produits avec un Nutri-Score de D et E et de ne pas passer trop de temps assis.
Source: Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr