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Il n’est pas nécessaire de faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé, contrairement aux idées reçues selon nos cardiologues. La réalité est beaucoup moins contraignante. La limite de 10 000 pas par jour n’a jamais été une recommandation officielle de l’Organisation mondiale de la santé. En fait, c’est une mauvaise recommandation ou encore mieux, un mythe qui remonte aux Jeux olympiques de Tokyo de 1964, où le premier podomètre de Yamasa Corporation, une société japonaise, a été lancé. Ce podomètre s’appelle Manpo-kei, ce qui signifie littéralement «10 000 pas par jour». Cette idée s’est rapidement répandue comme argument marketing sans aucune recherche ni vérification à la source.
Cependant, l’activité physique est importante et doit faire partie intégrante de notre vie quotidienne pour rester en bonne santé. Selon une étude menée sous couvert de la Société européenne de cardiologie, il n’est pas nécessaire de faire un certain nombre de pas chaque jour, mais il est important de marcher régulièrement. Les chercheurs ont établi une relation claire entre le nombre de pas effectués par jour et la réduction de la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaires. Faire moins de 4 000 pas par jour était associé à un risque cardiovasculaire important et à un risque global de mortalité. Au-delà de 4 000 pas par jour, il y aura un bénéfice significatif sur l’espérance de vie. Plus nous marchons, plus le taux de mortalité diminue. À chaque fois que nous faisons 500 pas de plus par jour, nous réduisons la mortalité cardiovasculaire d’environ 7% et chaque fois que nous faisons 1 000 pas supplémentaires par jour, nous réduisons le taux de mortalité global d’environ 15%. La baisse des taux de mortalité est perceptible dès le début de l’augmentation du nombre de pas quotidiens.
Il n’est pas nécessaire de marcher rapidement pour bénéficier des bienfaits pour la santé. Ce qui compte le plus, c’est de lutter contre l’inactivité et de pratiquer une activité physique régulière tout au long de la journée. Marcher est bien, mais être actif tout au long de la journée est idéal, par exemple en faisant le ménage, le jardinage, en montant les escaliers, en faisant du vélo d’appartement, ou du yoga. Selon l’OMS, il est recommandé de faire par semaine au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance en intensité modérée ou un minimum de 75 à 150 minutes d’activités d’endurance en intensité soutenue, ou une combinaison des deux.
Des résultats favorables sur les taux de mortalité ont été trouvés quel que soit le sexe et quel que soit le pays d’origine du participant. Cependant, la sédentarité touche plus les femmes que les hommes. Elles doivent donc faire au moins 4 000 pas par jour pour s’assurer une bonne santé. Il y aura un impact similaire sur la réduction de la mortalité pour les personnes âgées de plus ou moins de 65 ans. Pour avoir un repère, les personnes de plus de 60 ans peuvent augmenter leur nombre de pas entre 5 000 et 6 000 par jour pour environ une heure de marche tranquille.
Enfin, la marche étant une activité physique, elle consomme de l’énergie. Plus nous marchons, plus nous brûlons de calories. Pour perdre du poids, il est recommandé de marcher à une vitesse de 6 km/heure pendant environ 23 heures en parcourant 5 000 pas par jour pendant 28 jours consécutifs ou 8 000 pas par jour pendant 17 jours consécutifs.