Le sommeil représente environ un tiers de notre vie et le manque de sommeil peut avoir divers effets sur notre santé : prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, détérioration des problèmes respiratoires et cardiovasculaires, somnolence au volant ou au travail, diminution de la performance, difficultés relationnelles, etc.
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance propose quelques conseils pour mieux dormir. Selon l’institut, la mise en œuvre quotidienne des conseils suivants réduira les difficultés de sommeil et améliorera la qualité de la nuit :
1. Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil.
2. Maintenez des heures régulières de réveil et de sommeil, même pendant le week-end.
3. Exposez-vous au soleil, surtout le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique.
4. Réduisez la consommation de stimulants (café, thé, cola, boissons énergisantes) et n’en consommez plus après 14 heures.
5. Pratiquez une activité physique régulière pour assurer le bon fonctionnement de l’horloge biologique et améliorer la pression du sommeil. Il est préférable de s’arrêter 3 à 4 heures avant de se coucher.
6. Le soir, pour éviter les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les aliments trop gras et difficiles à digérer. Choisissez une quantité raisonnable de féculents, de légumes et de produits laitiers.
7. Privilégiez des activités calmes le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles). Fixez des temps de transition entre les activités diurnes et les activités nocturnes pour marquer clairement la transition vers un rythme différent.
8. Créez une pièce propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
9. Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteignez smartphone, tablette, ordinateur) et laissez l’écran éteint jusqu’au lendemain matin.
10. Couchez-vous dès l’apparition des premiers signes du sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…), mais pas avant. Limiter le temps passé au lit pour maintenir l’association : lit = dormir. Si vous ne dormez pas, sortez du lit.
Téléchargez les 10 recommandations de l’INSV pour bien dormir. En savoir plus et consulter le programme Sleep Day.