Facteur clé de notre santé grâce à ses propriétés équilibrantes et régénératrices, le sommeil peut être perturbé en raison d’une réduction du temps passé à dormir ou d’une modification de sa qualité. Le 15 mars marquera la 24ème Journée du Sommeil, pour comprendre les enjeux essentiels de notre sommeil et pour favoriser la qualité de notre repos.
Plus d’un tiers de notre vie est consacré au sommeil qui “détermine la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives”, selon le ministère de la Santé et de la Prévention. Il est donc important de mettre toutes les chances de notre côté pour se mettre dans les meilleures conditions au moment d’aller se coucher. Voici cinq conseils pour un sommeil plus efficace.
1. Choisissez un bon matelas
Un bon matelas est essentiel pour un sommeil efficace en procurant un confort indéniable. Il doit favoriser la relaxation musculaire, en prenant en compte les préférences de chacun, selon que l’on préfère un matelas souple ou dur. Une colonne vertébrale parfaitement alignée sans pression ni contraction forcée est également nécessaire. Un oreiller qui soutient la nuque est également important, quelle que soit sa forme.
2. Évitez les écrans
Il est recommandé d’éviter les écrans et toute activité stimulante à l’heure du coucher, voire une heure avant. La lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine, ce qui retarde l’endormissement et provoque des retards de phase. Les consultations régulières des réseaux sociaux, d’Internet, et d’e-mails excitent le cerveau et affectent le sommeil.
3. Évitez certaines boissons
Le café et le thé réduisent la durée et la qualité du sommeil car ils contiennent de la caféine qui empêche l’endormissement en activant les récepteurs cérébraux. De plus, l’alcool réduit la quantité de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les boissons énergisantes ou les sodas peuvent également provoquer des problèmes de sommeil. Au lieu de cela, buvez de l’eau, du lait chaud, des infusions, ou du kéfir (lait fermenté) pour vous aider à dormir.
4. Surveillez votre alimentation du soir
Il est conseillé de manger au moins deux heures avant le coucher. Les féculents tels que le riz, les pâtes, la semoule, le pain, et les pommes de terre évitent les fringales nocturnes. Un manque de graisse ou de sucre la nuit peut amener notre corps à utiliser les réserves de graisse et de sucre au lieu de dormir. Cependant, manger trop de gras affecte le sommeil. Évitez donc de manger des aliments trop copieux, lourds, ou difficiles à digérer le soir.
5. Créez des conditions propices à votre sommeil
Il est important d’adopter un rituel, de s’immerger dans les meilleures conditions pour oublier les soucis du quotidien, de pratiquer des activités relaxantes, et d’éliminer les disputes conjugales. Il est important de respecter le rôle principal de votre chambre, à savoir un endroit où dormir. Baissez la température à 19°C, allongez les pieds au chaud, et assombrissez la pièce en fermant les fenêtres, en installant des rideaux occultants, ou en portant un masque de sommeil. Enfin, créez les conditions pour vous immerger dans le silence, gage d’un sommeil réparateur.
Axel Poulain